生存夏令營(yíng)分享：徒步前的熱身是很重要的，有助于松弛緊張的肌肉和軟化關(guān)節(jié)等效果，可以減免運(yùn)動(dòng)損傷，如活動(dòng)一下四肢，輕輕壓一壓腿部肌肉和韌帶，做一些下蹲運(yùn)動(dòng)等，使自己的身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
①基本動(dòng)作 左右腳交替進(jìn)行10次前后擺動(dòng)，這是要做的基本動(dòng)作。
②擺腳（前后） 作為徒步前的基礎(chǔ)，舒展腰部的肌肉和臀部肌肉。
擺腳（側(cè)面） 鍛煉內(nèi)收肌與臀部的肌肉，對(duì)增加臀圍有很好的效果。
③小腿和跟腱 將身體的重量稍向前傾，拉伸跟腱之后，再慢慢降低重心。
④大腿部（前側(cè)） 左右腳交替向后拉至臀部，以拉伸另一條大腿前部的肌肉。
⑤大腿部（后側(cè)） 在兩腿緊貼的狀態(tài)下，后腿稍彎曲，前足腳尖向上，身體稍前傾并向下壓。
⑥體側(cè) 活動(dòng)肩胛骨時(shí)，向身體兩側(cè)作左右搖擺動(dòng)作。
⑦胸部肌肉、脊背 杖桿立直放于前方，雙手放置把手上，彎腰，在保持腰背平直的狀態(tài)下，向下輕壓以伸展背部。
⑧上臂（后側(cè)） 將杖桿放置背后旋轉(zhuǎn)，上下輕微地拉扯。
⑨轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀 大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)，這樣做可以消除肩酸及脖子的酸痛。
