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籃球基本的力量訓(xùn)練,首先先強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)：

1.每周安排3次訓(xùn)練為宜，其余四天休息，要盡可能地使身體得到休息。

2.每周1. 3 . 5 訓(xùn)練 2. 4. 6休息，當(dāng)然可以調(diào)換過來。

3.第7天可以做一些輕量的運(yùn)動(dòng)，不要太累。

4這里的負(fù)荷強(qiáng)度75%—80%，是給沒有系統(tǒng)的練習(xí)的初學(xué)者的。

順序 動(dòng)作名稱 第1周 第2周 第3周

1 平臥推(胸大肌) 3組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*8—12個(gè)

2 劃船練習(xí)(背闊肌) 2組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*10—12個(gè)

3 撐雙杠(三角肌) 2組*8—10個(gè) 2組*8—12個(gè) 3組*10—12個(gè)

4 杠鈴二頭肌屈伸(肱二頭肌) 2組*8—10個(gè) 3組*8—10個(gè) 3組*10—12個(gè)

5 腕彎舉(前臂肌群) 2組*8—10個(gè) 3組*8—10個(gè) 3組*10—12個(gè)

6 坐姿腿屈伸(肱四頭肌) 2組*8—10個(gè) 3組*8—10個(gè) 3組*10—12個(gè)

7 仰臥起坐(腹直肌) 2組*15—20個(gè) 3組*15—25個(gè) 3組*25—25個(gè)

順序 動(dòng)作名稱 第4周 第5周 第6周

1 俯臥撐(背闊肌，胸大肌，腹直肌) 3組*12—15個(gè) 3組*15—20個(gè) 3組*15—25個(gè)

2 側(cè)提拉(三角肌后部，肱二頭肌) 2組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*12個(gè)

3 提啞鈴聳肩直臂(斜方肌) 2組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*12個(gè)

4 坐拉(肱二頭肌，肱橈肌) 2組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*12個(gè)

5 俯臥挺身(大腿后群肌) 3組*12—15個(gè) 3組*15個(gè) 3組*15個(gè)

6 收腹練習(xí)(髂腰肌，股二頭肌) 3組*15—18個(gè) 3組*18個(gè) 3組*18個(gè)

7 仰臥蹬腿(股四頭肌) 2組*8—10個(gè) 2組*8—12個(gè) 3組*12個(gè)

8 負(fù)重直腿跳(小腿肌群) 2組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*12個(gè)

以上是6周的訓(xùn)練計(jì)劃

簡要說明一下：

1* 3組* 12—15個(gè) 是這個(gè)練習(xí)項(xiàng)目做三次一組是做12個(gè)到15個(gè)。

2* 負(fù)荷強(qiáng)度的計(jì)算 我這里用的是75%—80% 舉個(gè)例子∶平臥推 我一次最多能推起的重量是50kg那么就是 50kg*80%=40kg(實(shí)驗(yàn)的時(shí)候需要人在你身邊保護(hù)你，以免除危險(xiǎn))

3* 還有就是這些都是在健身館里的運(yùn)動(dòng)，需要器械的。

4* 在有一點(diǎn)就是每組之間的間歇 大約休息4—5分鐘。