腿部基本功不僅適用于武術(shù)，也適用于舞蹈，是對腿部的一個基本訓練。練習腿法最好是從小開始訓練。腿法的基本訓練包括三個部分：一是壓、撕、劈、吊腿；二是踢腿；三是懸腿。
一、壓、撕、劈、吊腿
?。ㄒ唬┦裁唇袎骸⑺?、劈、吊腿？
壓腿，將腿放在平衡木、樹枝、窗臺上，上體前俯向下壓，用此辦法來拉長腿后側(cè)韌帶。
撕腿，練習者臥在地上，讓同伴幫助推壓腿，是用他人強迫拉長韌帶的一種方法。
劈腿，兩腿前后或左右分開，用身體的重量壓下使腿分開，也是拉長韌帶的一種方法。
吊腿，將腿用繩子吊起，也是一種強行拉長韌帶的方法。
?。ǘ?、撕、劈、吊腿的好處
通過以上的練習能拉長韌帶，增加腿前后左右的活動范圍，為踢腿創(chuàng)造良好的條件。
?。ㄈ?、撕、劈、吊腿的動作要求
1．正壓腿
將腿放在與腰同高的物體上，腳尖勾起，髖部后坐，兩手心向下扶按膝關節(jié)，挺胸收腹，直背塌腰，用額頭碰腳尖，也可以雙手扳住腳尖用額頭強行碰撞（圖2-1）。碰到腳尖也可稍停，根據(jù)腿部韌帶逐漸的拉長，前額接觸腳停留的時間也延長。額頭碰到后，用嘴吻腳尖，然后再用下頜碰腳尖。左右腿互換練習。
正壓腿
要點：膝關節(jié)不要彎曲。臀后坐，腳尖不要外展，不要繃直，不要彎腰。盡量讓腹腰部位接觸腿。
用途：拉長腿部正后方韌帶和肌腱等。
注意：要由輕到重，逐漸加力，不可急于求成。
2．側(cè)壓腿
左腿放至高于腰的物體上，腳尖勾起，右腳尖外展和左腿成90°或大于90°。用頭的側(cè)面碰腳尖，髖關節(jié)放開(圖2—2)，也可以用右手抓住腳尖停留一段時間，左右腿互換練習（圖2）。
側(cè)壓腿
要點：膝關節(jié)伸直，胸挺起，待腿部韌帶柔韌性提高后，可用后腦碰腳。
用途：拉長腿部側(cè)面的韌帶和肌腱等。
注意：壓腿要有彈性，頭碰到腳尖停留時膝關節(jié)要挺直，不要急于求成。
3．后壓腿
背向物體，腳背向下，放至與腰同高的物體上，兩手叉腰，兩腿和腰部盡量挺直，胸挺起，向后振壓，用頭部盡量碰腳（圖3），左右腿互換練習。
后壓腿
要點：挺胸展髖，兩腿挺直，要有彈性地振壓，也可以雙手扶樹等物，向后猛壓，壓后停留一段時間。
用途：拉長腿前部韌帶、肌肉等。
注意：壓腿前要將腿活動至熱，不可急于求成。
4．正撕腿
練習者仰臥，助手推按練習者的腳跟，同時用膝關節(jié)壓住練習者膝關節(jié)的上部(圖2-4)。也可以將體下的腿綁上，或讓第三者雙手按住。也可以站立或靠在墻上撕腿。兩腿互換練習。
正-側(cè)撕腿
要點：兩腿要挺直，要由輕到重，逐漸加力。
用途：強行拉長腿后面的韌帶和肌肉等。
注意：不可邊說話邊撕腿，不可急于求成。
5．側(cè)撕腿
練習者側(cè)臥，助手雙手推按練習者的腳后跟，同時用體后腿壓住練習者的膝內(nèi)側(cè)（圖5）。可以將練習者在體下的腿綁上或讓第三者按住，助手可采用振壓和壓后稍停的方法。停留的時間根據(jù)練習者韌帶等情況逐漸加長。
要點：撕腿時練習者兩腿挺直、挺胸、直背。
用途：強行拉長腿側(cè)后方的韌帶。
注意：撕壓時要由輕到重，逐漸用力，不可急于求成。
6．后撕腿
練習者雙手扶平衡木、桌子等物，兩膝挺直，將腿向后提起。助手一手按練習者的后腰，一手推其膝關節(jié)上部。練習者配合助手，上體向后上抬起(圖6)。
后撕腿
要點：用力均勻，也可振撕。
用途：強行拉長腿前部韌帶、肌肉等，使后踢腿靈活自如。
注意：撕腿時要由輕到重，試驗著練習，不可邊練邊開玩笑；不可急于求成。
7．前后劈腿（豎叉、橫叉）
兩腿前后分開逐漸向下劈，直至坐在地上，兩手左右扶地，挺胸、收腹、直背、塌腰。待能輕松地坐在地上后，兩手做側(cè)平舉（圖7）。重心可以上下起俯振壓，也可以將前后腳下墊上磚頭或木塊等物，進一步拉長腿部前后韌帶和肌腱等。左右腿互換練習，也可以劈開腿后轉(zhuǎn)體180°，轉(zhuǎn)體時重心稍提高一些。劈開后也可以讓助手下壓腿和上體，也可在冰面或較滑的地面上劈腿。
前后劈腿
要點：腰和兩腿要挺直。
用途：拉長腿前后肌肉、韌帶。
注意：初練時身體左右放兩塊磚頭兩手扶之，逐漸向下劈，不可急于求成。
8．橫劈腿（橫叉）
兩腿左右分開，逐漸向下劈，兩手在體前扶地，待臀部坐在地上時，兩手做側(cè)平舉（圖2-8），重心上下有彈性地振壓。挺胸收腹。待有一定基礎時，可在冰面上和較滑的地面上劈腿，也可以在兩腿下墊上磚頭等物。
橫劈腿-正吊腿
要點：兩腿要挺直，要挺胸收腹。
用途：拉長腿后部側(cè)面肌肉和韌帶。
注意：不可急于求成，用力不要過猛，劈腿前要將身體活動發(fā)熱或出些汗為好。
9．正吊腿
練習者背靠柱子或大樹，將腿吊起（圖9），要由低逐漸升高，可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習時，從側(cè)面將腳跟放在繩套上，（同壓腿）做前后振壓，然后轉(zhuǎn)體背靠柱子，腿也就吊起來了。此法效果較好。兩腿互換練習。
要點：兩腿要挺直，后背、臀部、腳腿盡量靠在柱子上。支撐腳也可以綁在柱子上。
用途：拉長腿后面韌帶、肌肉等。
注意：吊腿前要將腿壓好踢開，待身體發(fā)熱時方可吊之。
10.側(cè)吊腿
練習者身體側(cè)靠柱子，將腿吊起(圖10)，要由低逐漸升高，可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習時，從側(cè)面將腳跟放在繩套上，（同側(cè)壓腿）做前后振壓，然后轉(zhuǎn)體成身體側(cè)面靠柱子，腳吊在頭上。此法效果較好，兩腿要互換練習。
側(cè)吊腿
要點：兩腿要挺直，上體和腿側(cè)面緊靠柱子。支撐腿也可以讓同伴綁在柱子上。
用途：拉長腿側(cè)面韌帶和肌肉。
注意：吊腿前要做好準備活動，將腿壓開踢活再吊腿。不可急于求成，初練時繩子可松一些。
11．耗腿
略同壓腿，唯有腿放的位置高一些，最好在肩以上，身體盡量靠近腿，然后停留3～10分鐘。正、側(cè)耗腿都需練習，兩腿互換練習，練習后要踢腿。
要點：兩腿要挺直，胸挺起。耗腿時感到有些痛為好。
用途：將韌帶、肌肉拉長后停留較長一段時間，久練可達到腿法輕靈自如。
注意：耗腿時感到劇痛應降低高度，不要起腿過高，自己韌帶和肌肉沒有拉開，會不自倒。
二、踢腿
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腿伸直從正、側(cè)、后面等向頭上踢腿，是拉韌帶的一種方法，經(jīng)常練習能使腿輕而快。
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通過長期的踢腿練習，能增加腿部的活動范圍，使腿輕靈，為各種腿法打下良好基礎。要想達到“高可踢面，低可踢腿”，“手是兩扇門，全憑腳踢人”的目的，必須進行嚴格的踢腿訓練，否則，在打斗中會“抬腿丟半個家”。有時起腿過高，自己韌帶和肌肉沒有拉開，會不打自倒。
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1．正踢腿
左腳向前上步后支撐身體，右腳尖勾起向前額猛踢，兩眼平視(圖2-11)，右腳下落至體前，再向前上步，左腳尖勾起向前額猛踢。如上反復練習。也可以在原地練習，右腳踢后落在體后，然后上右腳踢左腳，如上反復。也可以在原地做一腿踢10次，兩腿交替練習。
正-側(cè)踢腿
要點：挺胸、收腹、立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，有寸勁。
用途：拉長腿后部韌帶和肌肉等，增加腿的靈活性和活動范圍。
注意：必須將腿壓開后再踢。剛踢腿時不再用力過猛。
2．側(cè)踢腿
左腳向前上步，身體右側(cè)向前，左腳尖勾起向頭上猛踢，左掌上架于頭上，右掌立于下頜左側(cè)（圖12），右腳落在體前，然后上右步，向右轉(zhuǎn)體180°，左腳尖勾起向頭上猛踢。如上反復。
原地練習略同正踢腿，唯有先轉(zhuǎn)體后側(cè)踢。
要點：挺胸收腹，直背立腰，開髖側(cè)身。
用途：拉長腿側(cè)后部韌帶和肌肉，提高腿的靈活性和活動范圍。
注意：切忌急于求成。踢腿前要壓腿，做好準備活動。
3．后踢腿
雙手扶桌子、平衡木等物，左腿支撐身體，右腳放至左腳前，向前擺踢，腳尖和膝關節(jié)盡量要挺直，同時，上體后仰，目視前方（圖13）。
后踢腿
要點：挺胸塌腰，兩腿挺直。
用途：拉長腿前部韌帶和肌肉，增加活動范圍和靈活性。
4．里合腿
右腳向前上步，左腳尖內(nèi)扣向左上踢起，經(jīng)面前向右側(cè)上方直腿里合，落腳于右腳前外側(cè)，身體稍后轉(zhuǎn)（圖14），然后左腳上步，右腳尖內(nèi)扣向右上踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合，落腳于左腳前外側(cè)。如上反復。
里合腿
要點：挺胸收腹，立腰松髖，里合面積要大并成扇形。
用途：提高腿的活動范圍，使腿法輕靈自如。
注意：踢腿前要做好準備活動。
5．外擺腿
右腳向前上步，左腳尖繃直，向左側(cè)踢起，經(jīng)面前向右側(cè)上方外擺，直腿落在右腳旁，目視前方（圖15）。然后左腳向前上步，右腳尖繃直，向左側(cè)踢起，經(jīng)面前向右側(cè)上方外擺，直腿落在右腳旁，目視前方。
外擺腿
要點：挺胸收腹，立腰開髖，外擺成扇面，幅度盡量大。
用途：提高腿的活動范圍。
注意：踢腿前要做好準備活動，先做別的踢腿。
三、懸腿
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就是將腿抬起懸在空中，懸腿有正懸腿和側(cè)懸腿兩種。
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經(jīng)常練習懸腿，能增加腿部力量和提高控制腿的能力，在打斗中能準確地踢中對手，踢腿時能使身體重心落在支撐腿上，保持良好平衡能力。
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1．正懸腿
初學者先扶墻等物，一腿平舉與髖同高，腳尖繃直或勾起都可，停2～60秒左右。待有一定基礎后，腿懸起可左右劃圓（圖16）。也可將腿放下，但不要落地，然后慢慢抬起，反復數(shù)次。腳上可掛些東西。兩腿互相練習。
正懸腿
要點：兩腿挺直，挺胸收腹。
用途：增加腿的控制能力。
注意：先活動好身體再做懸腿練習，先由低逐漸升高，否則，肌肉容易抽筋。
2．側(cè)懸腿
側(cè)身向前，右腳慢慢抬起過腰，上體盡量挺直，停留一段時間后慢慢放下，然后再抬起，反復數(shù)次。將腳放在同肩高的物體上，然后抬起（圖17），盡量停留時間長一些，放下稍休息后再抬起反復數(shù)次。腳上也可放些輕物。兩腿互換練習。
側(cè)旋退
要點：挺胸收腹，兩腿挺直。
用途：提高控制腿的能力。
注意：懸腿前要做好準備活動。
基本腿法要堅持每天練習，為以后學舞蹈或是學武術(shù)做好下一步準備。
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