隨著運(yùn)動熱潮的掛起，越來越多的體育運(yùn)動愛好者都加入了體育鍛煉中，如何跟有效的在體育運(yùn)動中鍛煉自己的身體機(jī)能，北京體能訓(xùn)練夏令營教你如何進(jìn)行體能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練包括4各環(huán)節(jié)：耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練，柔韌訓(xùn)練。

一、耐力訓(xùn)練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運(yùn)動量相當(dāng)）

1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）

2、游泳：500-10000m

3、自行車：100000m

二、力量訓(xùn)練

1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負(fù)重蹲起。

2、上肢力量：俯臥撐10個/5組；引體向上10個/5組。

3、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，20次/3組。

4、小力量訓(xùn)練：使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立、后俯，5min。

2、動態(tài)平衡：單腳跳20個/10組

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

注：力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。耐力訓(xùn)練長跑每周不得少于4次，長年進(jìn)行，不可間斷。每次訓(xùn)練時間1.5小時至2小時為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

揚(yáng)州減肥夏令營輔導(dǎo)老師提示：如果你真的想高居他人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號，沒有超強(qiáng)的動機(jī)，運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動。