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奧林修斯夏令營為你介紹業(yè)余足球運動員的力量訓練，讓你的足球運動更加優(yōu)秀。

　 奧林修斯夏令營介紹，業(yè)余運動員體能訓練主要包括力量訓練和速度訓練，對于發(fā)育期的青少年恢復與營養(yǎng)的結(jié)合是一名業(yè)余教練應(yīng)該具備的基本知識，根據(jù)運動員的年齡階段，教練員應(yīng)及時作出調(diào)整，使運動員在最佳狀態(tài)參賽。

　�。ㄒ唬┝α繉τ谶\動員來說是一個十分重要的素質(zhì)。

　　1、力量素質(zhì)是運動員速度（f=ma）、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等全面身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。

　　2、力量素質(zhì)是學習、掌握技術(shù)的必要條件，有時還是改進技術(shù)的關(guān)鍵（可結(jié)合體操、技巧、舉重、射擊，游泳等項目講）。

　　3、對于較好地掌握本專項技術(shù)的運動員來說，力量的增長是提高運動技術(shù)水平和專項成績的“對癥良藥”（如田徑中的跳躍、投擲、摔歧、柔道、舉重更是如此）。

　　4、力量訓練的合理安排�？梢允盏筋A防和治療運動創(chuàng)傷的良好效果，尤其對青少年運動員打基礎(chǔ)階段更應(yīng)重視。

　�。ǘ�）決定運動員力量大小和幾個主要因素：

　　1、肌肉生理橫斷面的大小。

　　2、運動員中樞神經(jīng)，經(jīng)興奮程度的高低、強弱。

　　3、運動員全身各部份肌肉協(xié)調(diào)能力的好壞、主動肌群協(xié)同肌群及對抗肌群等的配合程度（如腰、背肌、屈伸肌群等的協(xié)調(diào)配合，用力的方面一致等有關(guān)）。

　　4、同肌肉適宜的初長度有關(guān)（如縱跳、跳前運動員的下蹲、如打彈弓先拉長橡皮筋等）。

　　5、同紅肌和白肌的數(shù)量有關(guān)。（一般認為白肌適于快速的強有力的收縮，紅肌收縮較慢，白肌多的運動員適宜從事爆發(fā)性用力的項目；紅肌多的運動員適宜從事耐力性的項目）。

　　6、此處決定力量大小的因素還和形體、性別、年齡、營養(yǎng)、速度、季節(jié)等關(guān)在此就不一一闡述了。

　　（三）進行力量訓練應(yīng)注重的幾點：

　　1、從事力量訓練要注重循序漸進：由輕到重；由少到多：由數(shù)量的積累到度的提高（指每堂課；一個階段，全年；多年）要重視做好準備活動（如田徑隊x　x）重視放松整理活動（尤其是腰部的放松，如我組隊員多年堅持的放松手段）。

　　2、從事力量訓練要注重系統(tǒng)性，各種手段要合理安排

　　a必須長年堅持，持之以恒；離比賽期遠，力量訓練比重大些；離比賽期力量訓練比重小些。

　　b力量訓練的主要形式有四種：動力性；靜力性；等動性；退讓性，今年要講常用的兩種即動力性和靜力性要根據(jù)本項的特點將這些訓練手段合理系安排。

　　c訓練手段、方法不一樣對力量增長也會有不同，因此各種手段方法要系合理安排才能收到事半功倍的效果。影響力量增長的訓練因素。①負重大�。褐卦酱�，力量增長效果越好，每組舉的次數(shù)舉重專項為1—3次，其它項目可—5次。負重中等：一組能舉5—10次。能使肌肉變粗，提高力量及速度，改神經(jīng)系統(tǒng)機能，提高耐力不明顯。負重中�。阂唤M能舉10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，對增長肌肉體積不明顯。負重�。阂唤M能舉1520—30次，或30次以上的重量，這是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛細管及線拉體的含量，而對力量和速度提高不明顯。②訓練次數(shù)：舉重運動員練由每周—六次—九次—11次—12次—13次不斷發(fā)展。非舉重專項運動一周練三次（隔日訓練一次）效果較好，最少不要少于2次，或每天擠尸點時間重點進行訓練也可以（一段時期選2—3次為重點進行循環(huán)安排）。③進行練習的速度；用慢速來練，效果也良好；用快速做力量進步較慢。用中等、快速、速三種交替來做力量增最快。如要發(fā)展爆發(fā)力還是要用最快的速度完成動作。

　　3、從事力量訓練要注意有針對性，要緊密結(jié)合專項

　　a要針對提高成績的關(guān)鍵力量（如舉重、田徑的腿力，羽毛球的腰腹）；

　　b要針對薄弱壞；

　　c要針對本項目易受傷的部位（腰、膝、肩踝、手腕等）；


　　d要緊密結(jié)合專項；選擇合適的訓練手段，有些甚至可以模仿該專項的部份分解動作去練。（如腿力不好的舉重運動員要提高挺舉成績就要重點去練腿力；翻不起杠鈴的舉重運動員為提高挺舉成績就去練翻。舉重運動員和摔跤運動員提高腰部力量就要求不同。技巧運動員提高上臂上推能力就不能完全用舉重運動員的方法去練……但這里需要重點講一下的是，各個項目都要重視腰背力量的訓練（哪怕是下棋的運動員）。

　　4、從事力量訓練必須注意訓練質(zhì)量，要經(jīng)常進行極限性的訓練（它包括極限次數(shù)和極限強度）。

　�。ㄋ模�從事力量訓練是艱苦的，也是十分枯躁的，但為了更快地提高運動技術(shù)水平和成績，為省為國爭光，從事力量訓練又是十分必要的。同時從事力量訓練只要我們肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快見到成效，嘗到甜頭的。 【糾錯】