當前位置：業(yè)余選手50天速成乒乓球步法
來源:本站原創(chuàng) 點擊率: 發(fā)布: 2014-6-27
先向大家強調一下，要注意運動疲勞的問題，訓練(那怕是非正式的短時間訓練)后要按摩腿部，有條件洗個熱水澡，或者有酸痛感時適當涂抹一些松節(jié)油
上海奧林修斯夏令營小編提示大家，首先業(yè)余選手目標不要太高，指望很快達到滿場飛是不容易。一開始只要作到步法比較靈活移動比較迅速就行了。還有一個問題在于你苦練和巧練結合。這里要解決幾個關鍵的問題，一是時間問題，二是場地問題，三是訓練方法問題。這里先向大家強調一下，要注意運動疲勞的問題，訓練（那怕是非正式的短時間訓練）后要按摩腿部，有條件洗個熱水澡，或者有酸痛感時適當涂抹一些松節(jié)油�？傊诙煸缟掀饋磉�感到腿步酸痛的話，那就應該休息一下了，過度勞累欲速不達。
另外第一階段先學好并步，第二階段學習其它復雜的步法，使你早點獲得成就感。免得學習的東西多了，貪多嚼不爛。
一。步法的關鍵問題，腳跟不能完全落地
過去，我也練習過步法。雖然花的工夫不多，但是，在實戰(zhàn)中總是感到步法啟動慢，運用效果不理想。所幸的是，當我由于對手經 常使用正手挑打技術，使自己難以接到球，深感必須練習好步法的時候，拜讀了ww的大作《業(yè)余愛好者練球之我見》。文中提到了“想步法快腳跟要提起”，一試之下，固然啟動快捷了許多。然而，時間一長，“腳后跟略提起”亦頗為費力。通過反復琢磨，我發(fā)現只要重心落于前腳掌，后跟微微踮起即可。具體尺度為，如果你穿普通的球鞋，以前腳掌為軸，基本可自如的旋轉即可。
二。術語的說明
同側腳和異側腳。假如來球落在你身體的右邊，此時你的右腳就是所謂的同側腳，球和右腳在同一側。而此時你的左腳就是所謂的異側腳，因為它和來球相對處于相異的一側。
來球落在你身體的左邊，此時你的左腳就是所謂的同側腳，球和左腳在同一側。而此時你的右腳就是所謂的異側腳，因為它和來球相對處于相異的一側。
三。簡單步法介紹
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1.移動方法：以一只腳為軸，另一只腳向前、后、左、右不同方向移動，身體重心隨之落在移動腳上。 2.實際運用于：①接近網小球。②削追身球。③單步側身攻，在來球落點位于中線稍偏左或對推中側身突襲直線或對搓中提拉球時常用。
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1.移動方法：一腳蹬地，另一腳向移動方向跨一大步，蹬地腳隨后跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上。此步法由于有降低重心的毛病，現在使用比較少。 2.實際運用于：①近臺快攻打法，用來對付離身體稍遠的來球；②削球打法，左、右移動擊球；③跨步側身攻，當來球速度較慢， 但離身體稍遠時，左腳向左前上方跨一大步，右腳隨即跟上一小步，同時配合腰部右轉動作，完成側身移動。
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1.移動方法：在很小的范圍內做前、后、左、右的快速移動、旋轉。
2.實際運用于：步法的調節(jié)，在步法移動到一定的位置時還沒有找到合適的擊球點，就要通過小碎步來調整，爭取更好的擊球點。
四。重點步法介紹
�。ㄒ唬� 并步 1.移動方法：重心略傾向移動方向的同側腳，同側腳內側隨之用力蹬地，此時同側腳為支撐腳。與此同時移動方向的異側腳迅速并向同側腳。異側腳落地后變?yōu)橹文_，同側腳隨即向來球方向移動一步。
2.實際運用于：①快攻選手在左右移動中攻或拉球；②削球選手正反手削球；③并步側身攻，多用于拉削球，右腳先向左腳后并一步， 以便轉體，隨之左腳向側跨一步。
3.難點：同側腳用力。一般人在很多情況下（不一定是打乒乓球）都習慣于移動方向的異側腳用力蹬地，以獲得前進的動力。但是并步就是必須先同側腳用力，這樣便于加速和使異側腳"虛"起來而容易快速移動。
4.并步的變化：一般教科書只談及步法的綜合，但是我琢磨出并步是可以直接變化
五。專項正規(guī)訓練
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1.單腿跳、蛙跳、蹲走。根據個人身體素質自行把握運動量，一般宜在早晨鍛煉時進行，場地有沙坑最好，草地和較干燥的泥地亦可！
2. 側身單足跳
這個練習的目的是增強同側腳用力的意識和強化同側腳用力的力量。練習時，單足立起，向左跳時左腳在前，向右跳時右腳在前，以腳掌的內側用力。
�。ǘ﹩闻墓�(jié)奏訓練
此法既可訓練簡單步法，也可以訓練并步、跳步等稍微復雜的步法。所謂單拍就是將向某一方向移動的一種步法做1遍以后，又反方向將同一種步法做1遍。以并步為例，先做1遍向左移動的動作，然后做1遍向右移動的動作，如此反復。向左移動完成時，徒手做正手攻球動作，向右移動完成時，徒手做直拍反打攻球動作或推擋、搓球，這樣做的目的是使自己具備還原意識以及實戰(zhàn)應用意識。
�。ㄈ┒墓�(jié)奏訓練
這個訓練方法是參考某教學片所得，可用來訓練并步、跳步等稍微復雜的步法。所謂二拍就是將向同一方向移動的同一種步法做2遍以后，又反方向將同一種步法做2遍。以并步為例，先做2遍向左移動的動作，然后做2遍向右移動的動作，如此反復。這樣做的好處是使得你的移動具有連續(xù)性意識，同時它還有節(jié)奏感，使訓練不易感到疲勞。它應該在單拍節(jié)奏訓練訓練之后進行。
（四）變化的并步訓練
初練習時，可按特殊的二拍節(jié)奏訓練。練習場地要求稍大一點，確定大致的向左或向右移動，當異側腳并向同側腳后，同側腳向斜前（亦可先向斜后）跨出，然后收回跨出的腳，但保持兩腳有一定的距離。重復前面的異側腳并向同側腳，同側腳向斜后方跨出，然后收回跨出的腳，同樣保持兩腳有一定的距離。動作完成后，再將左右移動的方向反過來，只是跨向斜前方、斜后方的順序不變。
熟練以后的訓練宜在臺邊進行，沒有乒乓球臺的可以搭個高度相同的木板。左右移動時假想來球在臺內，或在臺外，從而調整第二步， 并做徒手揮拍動作。變化的并步實際上是一種簡單的綜合步法。
六。業(yè)余特色的訓練
腳跟微踮既然這么重要，而如何使自己能夠較長時間的保持這一動作，就成了一個關鍵的問題。業(yè)余選手時間尤其寶貴，以自己為例，周日除外，平均每天能打上一個小時的球（獨立上臺的）是很難實現的。另外象同側腳用力這些也要花費時間訓練。因此，我們必須挖空心思的搶時間，"偷"時間。
�。ㄒ唬Ｊ鼓_跟微踮的訓練
這個練習是最耗費時間的但同時也是最容易"投機取巧"的練習。我們日常走路是免不了的吧，尤其是上班族，好咱們把腳尖踮起來走路。早鍛煉咱們通常要跑步，好把腳尖踮起來跑。咱們連站立時都踮起腳尖，那還發(fā)愁沒有訓練時間嗎？再羅嗦一句，要把握訓練量萬勿**之過急。
�。ǘ�。同側腳用力的訓練
同側腳用力是非常重要的，不僅是學習并步必須掌握的，對跳步來說也是很重要的基礎。但是普通人作到同側腳用力是不大容易的，大家一般習慣異側腳用力，要練好它是要花費些時間的。所幸它可以利用工作和生活的間隙來練習。
1.隨時可以進行的前進方向的前腳掌用力訓練
這是初期時的必須的訓練。坐在辦公室的椅子上，左腳內側用力，使身體隨之向左移動或傾斜，體驗用力的部位和效果，注意左腳是重點。左腳感覺對用力的要領掌握后，再練習右腳的。右腳內側用力，使身體隨之向右移動或傾斜。體驗用力的部位和效果。站立時 也可做類似的練習，體驗用力的部位和效果。一般2、3天以后，就會"找到感覺了"。再做這樣的練習，就以增大力量為主了。
2.夾雜在走路時的暗渡陳倉式
此訓練要穿球鞋才行，建議球友在訓練期間盡可能的穿球鞋，這樣就增加了練習的機會。方法是在步行的途中，側身前進。如果左腳在前，則左腳掌內側用力，然后右腳順勢并向左腳。右腳在前，則右腳掌內側用力，然后左腳順勢并向右腳。這個練習主要是為
了熟練同側腳用力，并起到使并步熟練的作用。
�。ㄋ模�。其它訓練
1.乘車時的掛羊頭賣狗肉式
乘車時沒有座位，你的練習機會來了。你可以虛拉扶手（不過這個虛必須有隨時變實的準備，因為一個剎車，你準備不足，那就慘了。所以車速較快時，最好不要進行。），然后你可以踮起腳做金雞獨立（提起的腳不要太高，免得別人不理解的以為你有什么毛病哦！），
或者是做一般的踮腳練習，呵呵，還要小心扒手哦。這個練習的目的是提高耐力。
2.食堂買飯時的偷偷摸摸式
買飯時和乘車時一樣可以做一般的踮腳和金雞獨立，練習的目的也一樣。不過要安全些，但是一般站隊的時間不長，所以，呵呵。
業(yè)余選手步法50天速成
老球痞對步法總是嗤之以鼻，主要是他們沒遇到落點控制好，出手突然性強的對手。對于個子不高以及直板單面攻的選手來說，步法顯得尤其重要。未掌握上一篇介紹的技法的請勿急于求成的學習本篇的內容，其理由下面將分別敘述。在這一篇里我們將學習另外2個大范圍移動的重點步法：跳步和交叉步。在本屆奧運會男單決賽中，柳承敏的單面攻正是依賴交叉步為基礎，才得以同王皓的兩面攻抗衡。由于其步法嫻熟，他才敢于站位球臺的左角，一遇機會，側身搶沖。當然柳在步法上無疑具有超天才，并非每個人可以學得來的，但是，這也說明了步法的重要性。
特殊解釋：半邊臺。一副臺子。其中半副豎起來，作為反彈用。豎立的球臺盡量垂直，可利用球臺的泡沫包裝做到這一點。調節(jié)使用球臺和反彈球臺。使用它的好處在于，無須專人喂球。場地不必要求很寬敞，便于在家里放置。當然有條件做多球練習的就沒必要了，這種方法畢竟有缺陷。
七。重點步法介紹
�。ㄒ唬� 小跳步 1.移動方法：重心略傾向移動方向的同側腳，同側腳內側隨之用力蹬地，當同側腳開始用力后，異側腳也隨之立即用力蹬地。兩腳差不多同時騰空，然后同側腳稍先落地，隨之異側腳落地。
2.實際運用于：①快攻選手左右移動擊球，常與跨步結合起來使用；②弧圈類打法由中臺向左、右移動時常用；③跳步側身攻或拉，但在空中需完成轉腰動作；④削球選手在接突擊時常采用，但以小跳步來調整站位用得較多。
3.說明：重心傾向同側腳不可過多，必須同側腳內側先用力，這樣兩大小腿之間的彎曲度不大，騰空不高，動作輕盈，不容易疲倦。騰空時， 旁觀者和自己的感覺是姿勢象高架馬步。
4.小跳步的變化：首先根據最后的落點適度旋轉身體，然后再由蹬地的用力方向進一步調節(jié)，盡力使移動一步到位。
�。ǘ� 大跳步 1.移動方法：身體重心首先向移動方向傾斜，傾斜角度的大小根據移動距離的大小而定，兩者基本成正比。兩腳幾乎同時用力蹬地，異側腳 用力較大，以內側用力，同側腳則外側用力。兩腳幾乎同時離地向移動方向跳動。幾乎同時落地。 2.實際運用于：應急救各種距離較遠的球。彈跳力稍好的可以在很多情況下用它代替交叉步，以身高不高的筆者為例，可以跳出1.5米的距離！
3.說明：由于本文已經將跳步進一步劃分為大、小兩種。故必須強調兩者的不同之處。大跳步重心傾向同側腳比較多，有時甚至重心已經在同側腳之外。另外兩腳掌的用力部位為外側，這是由于重心傾斜后所致，這樣蹬地也更加有力。
4.大跳步的變化：很多方面同小跳步。但是大跳步可以利用傾斜方向來調整移動的方向，這是其獨特的優(yōu)點。還要注意的由于大跳步騰空比較高， 移動幅度大。如果在實戰(zhàn)中發(fā)現馬上要跳過頭了，應該立即以同側腳及時落地，反方向蹬地剎車！
�。ㄈ� 交叉步
實施交叉步的第一個動作就有腳步旋轉！當你決定要使用交叉步后，應該馬上進行腳步的旋轉！這要求你的雙腳本來就是處于踮起的狀態(tài)，而你如果臨時再踮腳，無疑慢了一個節(jié)拍！大范圍移動本身就要求速度高于小范圍移動，其結果不用我再說了。 1.移動方法：腰、髖迅速轉向來球方向，且轉動幅度比較大。兩腳迅速蹬旋，同側腳外旋（腳尖朝懷外），異側腳內旋（腳尖向懷里）。以同側角作為支撐腳，異側腳迅速橫方向向同側腳跨出一大步（指橫向時，向后時異側腳朝后向同側腳跨出，其它類推），而原支撐腳跟著前腳的移動方向再邁一步。
2.實際運用于：①單面攻選手站位偏左時救右大角球②側身攻后撲打右方空檔③再從右大角回到反手攻球時。④削球選手在前后移動時也經常使用。
3.說明：開始的兩腳的旋轉不是必須的。但是支撐腳（同側腳）的旋轉是必須的。
4.交叉步的變化：同側腳的旋轉可以"對準"方向，然后兩腳在移動過程中調節(jié)落地的位置。 具體說來，交叉步實際使用中有3種情況。
1）異側腳在前，同側腳在后。這種情況是最多的。尤其是進攻型選手處于預備式時。在這種情況下，只需異側腳向移動方向用力，隨之同側腳旋轉，異側腿大幅度擺動�！�
2）異側腳和同側腳站位大致平行。這時就要按移動方法中所說：兩腳迅速蹬旋，同側腳外旋（腳尖朝懷外），…
3）異側腳在后，同側腳在前。這個情況下使用交叉步，可能有點勉強，動作就比較復雜了�，F以橫向移動為例，說明如下。異側腳向斜后方向以較大的力量蹬地，隨之同側腳也較大幅度的提踵蹬旋，然后異側腿以更大幅度旋轉，當同側腿不再是橫向移動的障礙時，異側腿做橫跨動作，…
使用交叉步時，應力求一氣呵成，筆者認為交叉步是單一步法中最復雜的一種。其它步法兩腳的移動方向和用力方向基本一致。但是交叉步中兩腳的動作有時是不一致的。務必要有同步進行的意識。
八。相關練習
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1）空中剎車
2）增強與跳躍有關的基本練習。如單足跳、蛙跳、雙足跳遠等。
�。ǘ┬√�、大跳步、交叉步的專項練習
這3種步法都屬于移動范圍比較大的步法
1）半邊臺上的練習
將球從左半臺發(fā)出，擊球方向向右。將球從右半臺發(fā)出，擊球方向向左�；蛘咭婚_始練習時，應盡力使擊球的力量和方向不變化。應固定以其中一種步法移動到位接球。
2）有人喂球的多球練習
練習者站在右角，喂球者將球喂到左角�；蛘呔毩曊哒驹谧蠼�，喂球者將球喂到右角。喂球者應該有一定的熟練程度，能大致使擊球的力量和方向不變化。
九。步法的綜合訓練
以一種主要步法為核心，結合跨步、單步、碎步做調整，進行綜合訓練。無論在半邊臺子上還是用通常的多球訓練，喂球不可太快，以便練習者還原到原來的位置。練習者應該以自己熟悉的手法結合步法擊球，因為訓練的重點在步法而非手法。
十。風格亂彈
1）并步
流暢自如，風格細膩，無雄健之勢，然頗具韌性。
2）交叉步
大刀闊斧，雷厲風行，卻太過粗獷。易于培養(yǎng)霸氣。
3）小跳步
行云流水，能攻善守，剛中帶柔，惜無凌人之氣。
4）大跳步
剛健有力，威動八方，少穩(wěn)健之作風
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