北京體育夏令營(yíng)建議最好是在騎乘的一小時(shí)前就開始熱身準(zhǔn)備，提醒自己身體準(zhǔn)備要開始動(dòng)作了，將會(huì)有長(zhǎng)時(shí)間騎乘。
    要是連續(xù)數(shù)小時(shí)內(nèi)上半身維持同樣姿勢(shì)，下半身又不停往前，勢(shì)必會(huì)感到酸痛，更有可能抽筋。所以，騎乘前與途中最好能停下來(lái)動(dòng)動(dòng)全身，解除心理上緊張和壓力，讓筋與肌肉放松下來(lái)。
    適合自行車活動(dòng)靜態(tài)舒展強(qiáng)調(diào)輕松、舒服的動(dòng)作，利用熱身減少運(yùn)動(dòng)的傷害，應(yīng)由上往下開始，共分為三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋以及肩頸部拉筋。
    若車友不是參加正規(guī)比賽，只需要以一般熱身即可，作簡(jiǎn)單舒展拉筋，伸展筋骨讓僵硬肌肉恢復(fù)原來(lái)彈性，每動(dòng)作都持續(xù)二十秒并交換位置。
    上半身拉筋-手腕、肩頸關(guān)節(jié)、手掌
    首先，單手伸直，將另一只手放在手肘位置，往身體拉回，貼緊自己。
    接著，雙手向上伸直，一只手壓住肘關(guān)節(jié)向背下推。
    將手掌向外，雙手伸直，扳指尖向身體拉。
    最后，上身微彎，雙腳微蹲，雙手扶膝蓋左肩向右壓;再換右肩向左壓。
    下半身拉筋-腳跟、雙腿、腰部
    為了伸展腳跟，您應(yīng)該蹲下貼近地面，雙腿向外張開，如蛤蟆功的動(dòng)作，也可拉開大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
    同手拉住同腳，身體前傾，另一只手向前延伸，這個(gè)動(dòng)作可以拉動(dòng)上半身與下半身整體的肌肉。
    同樣為伸展腰部，上身向下手嘗試碰觸地板，若膝蓋無(wú)法打直沒(méi)關(guān)系，不要勉強(qiáng)，一只腳跨至另一只腳旁，舒展臀部側(cè)邊肌肉群。
    放松緊繃的腳踝，雙腿腳踝逆時(shí)針畫圈，再換順時(shí)針畫圈。
    最后一部分是拉開大腿肌群與臀大肌肉，同手拉住同腳往后向屁股拉近，再換雙手拉住小腿處，單腳起立蹲下，強(qiáng)化大腿力量。
    騎車前須要熱身 以防抽筋
    肩頸部拉筋-肩胛骨、頸部
    舒展肩胛骨的方式，您可以雙手扶著自行車，腳打開，手肘向著天空，上身用手肘的力量往下壓。
    拉松肩頸可以用手側(cè)拉頭部，再壓后頸往前推，這時(shí)要用雙手輔助;推松后頸則是扶著下巴，頭往后仰。
    大約花費(fèi)十五到二十分，就完成所有簡(jiǎn)易的拉筋動(dòng)作，可以安心騎車上路!