運(yùn)動員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。
阻力的大?。?/div>
對于提高摔法運(yùn)用的速度力量，則可用最大力量能力的30%~50%重點發(fā)展爆發(fā)力時，阻力的量要大一些。
提高起動力量時，阻力則要小些。
練習(xí)動作的速度：
訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度訓(xùn)練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等動練習(xí)法，則力求在15°/秒以上的角度條件下完成動作。
完成單個練習(xí)的時間：每個練習(xí)的持續(xù)時間應(yīng)該保證在不降低動作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動作，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可在一次到五六次之間波動。每組練習(xí)中工作的持續(xù)時間大約在3~4秒鐘至10~15秒鐘之間。
具體持續(xù)時間的長短取決于練習(xí)的性質(zhì)、阻力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等等。
組間間歇：組間休息必須保證機(jī)體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。
短時性練習(xí)(10秒左右)，間歇時間為30~40秒時間較長的練習(xí)(1~3分鐘)，間歇時間為2~3分鐘。
如果間歇上較短，可采取積極性休息，也可輔以自我按摩。
練習(xí)的組數(shù)：練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和強(qiáng)度的大小來確定。一次課練習(xí)的組數(shù)應(yīng)在2~6組范圍內(nèi)，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為30%~50%時，練習(xí)的組數(shù)為5組為宜。
3、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法
采用極限重量的60%~80%以極限速度進(jìn)行練習(xí)，每組次數(shù)3~5，完成3~4組，間歇4~5分鐘。
采用極限重量的30%~50%，以極限速度重復(fù)7次，完成5組，間歇3~5分鐘。
各種快速跳躍，每組10~15次，完成3~5組，間歇5分鐘。
力量耐力是指在規(guī)定時間內(nèi)反復(fù)完成比賽動作所要求的高水平的肌肉收縮能力。
例如：①多次重復(fù)的拳、腿練習(xí)，應(yīng)力求表現(xiàn)高水平的起動力量和爆發(fā)力②多次重復(fù)的摔假人或摔法練習(xí)，應(yīng)發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。
4、力量耐力訓(xùn)練的方法學(xué)要素
1)負(fù)荷強(qiáng)度：
提高拳法和腿法的力量耐力練習(xí)，阻力略超出比賽活動阻力的5~10%提高摔法的力量耐力練習(xí)中，可超出比賽活動阻力的10~30%。發(fā)展最大力量耐力，可采用60~80%的重量發(fā)展速度力量耐力，可采用40~60%的重量發(fā)展靜力性力量耐力，可采用70~100%的重量。
2)練習(xí)的持續(xù)時間：
提高出拳、出腿力量耐力的練習(xí)時間為30~60秒摔法的練習(xí)時間為30秒~2分鐘。
3)練習(xí)的間歇時間：
發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習(xí)，若持續(xù)時間為30~60秒，間歇時間為短于練習(xí)時間5~10秒若練習(xí)時間較長，間歇時間也相應(yīng)延長。
4)練習(xí)的速率：動作速率應(yīng)盡可能與比賽活動的速效一致。
5)練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：
發(fā)展最大力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá)60~100次，練習(xí)3~5組；發(fā)展速度力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá)100~200次，練習(xí)3~6組。
5、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法
1)循環(huán)力量訓(xùn)練法：運(yùn)用各種力量訓(xùn)練方法學(xué)的參數(shù)，選擇若干練習(xí)手段，組成各練習(xí)“站”并以循環(huán)方式進(jìn)行練習(xí)。
散打力量耐力的循環(huán)練習(xí)通常采用4~8個練習(xí)，每組循環(huán)重復(fù)3~4次，總持續(xù)時間20~30分鐘。
采用40%~60%負(fù)荷強(qiáng)度，每組完成10~20次，進(jìn)行3~5組，組間間歇3~90秒鐘。
采用25%~40%的負(fù)荷強(qiáng)度，以快速的動作節(jié)奏完成練習(xí)，每組重復(fù)30次以上，完成4~6組，組間間歇30~60秒鐘。
2)重復(fù)訓(xùn)練法：采用低強(qiáng)度負(fù)荷的專項手段，如持啞鈴的拳法練習(xí)、輕負(fù)荷的腿法練習(xí)、步法練習(xí)和單支撐連續(xù)高抬腿等。
每組重復(fù)20~40次，間歇60~90秒鐘，完成3~5組。
