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合理的動作節(jié)奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

　　青少年減肥夏令營提示大家，杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學(xué)者練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟于事。為什么會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩(wěn)妥不僅會分散練習(xí)的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統(tǒng)計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導(dǎo)致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。

　　根據(jù)杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。

　　一、支撐深蹲。杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)， 頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現(xiàn)也較勉強。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。

　　支撐深蹲的優(yōu)點在于：

　　能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。

　　能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。

　　培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。

　　二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩(wěn)定。

　　前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：

　　若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。

　　杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。

　　杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。

　　不難看出，前深蹲對關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業(yè)余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習(xí) 。

　　前深蹲的優(yōu)點在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關(guān)部位的機能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動作練習(xí)。

　　三、后深蹲。杠鈴放在頸后。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側(cè)抬，雙手握杠。

　　練后深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利于深蹲 動作 的完成，尤其是當練習(xí)者達到或接近極限重量或極限次數(shù)時。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發(fā)達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。

　　由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數(shù)高， 幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發(fā)現(xiàn)，后深蹲既能發(fā)達股四頭肌， 也能發(fā)達臀肌。因此，要想發(fā)達下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結(jié)合起來練習(xí)才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習(xí)，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補后深蹲的一些不早間，并能提高練習(xí)的趣味性。

　　總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：

　　量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習(xí)，一定要小心謹慎。

　　明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心�？傊�，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

　　正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

　　合理的動作節(jié)奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。